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zoom RSS “貯筋”のすすめ

<<   作成日時 : 2017/07/22 05:25   >>

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貯筋”のすすめ


同志社大学教授の米井嘉一先生の記事を参考に考えてみました。



30歳以降、年に1%ずつ減少する筋肉!

最近はいろいろと便利な世の中になってきましたが、

便利過ぎて運動が不足し、筋肉が衰えている人が増えています。



30歳を超えると筋肉は年1%ずつ萎縮し、

70歳を超えた人の筋肉は、「全盛期」の7割以下、

80歳では6割以下に減ってしまいます。
 


筋肉の役割は第一に体を動かすことですが、

それ以外にも重要な役割があります。

食事から得たブドウ糖(グルコース)の7割が骨格筋で消費されます。

筋肉が減れば太りやすくなるばかりか、糖尿病にもなりやすくなります。

筋肉は骨を丈夫にするたんぱくを作りますし、

転んでもけがが少なくすむように筋肉が骨と関節を守っています。

筋肉運動によって生じる乳酸は脳下垂体に作用して

成長ホルモン分泌を刺激します。

これは若さと健康を保つための重要なホルモンです。



さらには筋肉量の低下を放置していると寝たきりの原因になります。
 
女性はもともと男性より筋肉が少ないですから、特に注意が必要です。



「まだ先のこと」「自分には関係ない」と思っている30代の段階で、

筋力トレーニングなどの対策を始めておくべきです。

早い段階から筋肉を作る「貯筋」をしましょう。



男性も女性も大腿(だいたい)すなわち「ふともも」と、

腹筋と背筋を合わせた「体幹」の筋肉の衰えが目立っています。

ふとももの「大腿四頭筋」という筋肉は人体で最大の筋肉です。

効率よく鍛えて貯筋をしましょう。




百寿者の元気の秘密は筋肉にあり?

 

腹筋が無い人、衰えてしまった人は、

100歳まで生き残れないという可能性を示しています。

ここはぜひとも「百寿者」に学んで、

腹筋と背筋のトレーニングを実践しましょう。


 
100歳まで生きた女性はふくらはぎが発達している、と言うことができます。



私自身 とても 100歳まで 生きれる体じゃありません。

病弱で か弱いからです。

だから せめて・・・

80歳くらいまでは・・・

生きてみたいな? という願望です。




スクワットでふとももを鍛錬

 

それでは貯筋の具体的な方法を伝授します。
 


年1%の筋肉萎縮を防ぐには、週3日以上の筋トレが必要です。

前述の人体最大の筋肉「大腿四頭筋」は、ふとももの前にあり、

立ち上がる際や歩行時に使いますが、特に衰えやすく、

衰えると寝たきりの原因になります。



「寝たきり」なんてずっと遠い未来の話と思っているあなた、

今から貯筋で将来に備えましょう。
 


筋トレには、立ったり座ったりする反復運動(スクワット)を必ず盛り込んでください。

スクワットにも種類があります。

完全にしゃがんだ状態から立ち上がるフルスクワット、

椅子に座った状態から立ち上がるハーフスクワット。

初心者はテーブルやキッチンにつかまって体を支えながら

行うのが良いでしょう。

これならばオフィスでの仕事の合間や、

キッチンでの食事の支度の合間でも実践できます。

筋トレは、自分のライフスタイルの中に組み込んだ方が長続きします。

できるだけ早く、若いうちに始めるほど効果的ですが、

筋年齢の“高齢者”も悲観することはありません。

コツコツと努力すれば、効果は必ず表れます。



ランチに「たんぱく質をプラス」の意識を

 


筋肉を保つために、もう一つ忘れてはならないのは栄養バランスです。

その基本は摂取カロリーの比率が

炭水化物:たんぱく質:脂質=6:2:2に近づけること。

最近、炭水化物が多すぎて、たんぱく質が少ない人が増えています。

たんぱく質が足りないと貯筋ができなくなります。

炭水化物を減らし、たんぱく質を増やして6:2:2を目指しましょう。

当然、お菓子をランチ代わりにするのは厳禁です。
 

炭水化物過多に当てはまりそうな人は、

1日でご飯1杯分を減らして、

お肉かお魚を80g増やす感じに変えてみましょう。

特にランチは炭水化物が多くなりがちです。

ラーメンはチャーシューメンに、

もりそばは天ぷらそばに変更し、

パンだけではなくチーズとハムを追加しましょう。
 

炭水化物を全然取らないとか、

肉や魚などたんぱく質しか食べないといった

極端な食事療法はかえって危険。

健康を損ねてしまいます。

何ごともバランスが肝要です。
 

健康な方はもちろん、太り気味の方、糖尿病予備軍の方、

筋肉量が減ると体重や血糖コントロールはさらに難しくなってしまいます。

全身のバランスから見直してみて筋肉量が落ちている、と感じる方は、

ぜひとも今から筋肉量を増やす「貯筋の習慣」を始めましょう。



米井嘉一さん ( 同志社大学教授 )

よねい・よしかず 1958年東京生まれ。慶応義塾大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科内科学専攻博士課程修了後、米カリフォルニア大学ロサンゼルス校留学。89年に帰国し、日本鋼管病院(川崎市)内科、人間ドック脳ドック室部長などを歴任。2005年、日本初の抗加齢医学の研究講座、同志社大学アンチエイジングリサーチセンター教授に就任。08年から同大学大学院生命医科学研究科教授を兼任。日本抗加齢医学会理事、日本人間ドック学会評議員。医師として患者さんに「歳ですから仕方がないですね」という言葉を口にしたくない、という思いから、老化のメカニズムとその診断・治療法の研究を始める。現在は抗加齢医学研究の第一人者として、研究活動に従事しながら、研究成果を世界に発信している。最近の研究テーマは老化の危険因子と糖化ストレス。

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コメント(6件)

内 容 ニックネーム/日時
こんにちは。
下半身を中心に、多少貯筋できているのかなぁと思います。

ぼてくん
2017/07/23 17:05
こんばんは!
毎週 テニスに励んで居られるので 同世代の方の中では 下半身 貯筋! 大丈夫だと思われますね。
私の知り合いの男性も テニスやゴルフに フル活躍のお方は お若いと、思います。長生き出来そうですよ。
ハイジママ
2017/07/23 20:21
貯筋ですね。
筋肉量が減っていることは自覚していますがなかなか増やそうと努力できませんと言うか長続き出来ないのですよ。慌てて一〜二週間は努力しますが・・易きに流されうやむやに・・・。

今日は日本人の平均寿命が延びたと発表されましたがあやかれるでしょうか。
努力しなくてはね^^。
のろばあさん
2017/07/27 21:43
のろばあさんへ!
私も自信がありません。
筋肉・・・衰えるばかりです。近頃 運動していません。
私も 長生きには あやかれないと思って居ます。
むしろ、社会に迷惑をかけないうちに〜〜静かにいなくなれば良しかと?
欲はありません。
ハイジママ
2017/07/28 11:41
ママさん、こんばんは、、またまた失礼いたします。
私も65歳を直前にして、筋力の衰えを感じる毎日です、、アスファルトのちょっとした段差でつまずくことが多くなりました、、。
足先が上がらずに地面を摺って歩いているからでしょうね、、ふくらはぎの筋力が落ちているのでしょうね、、。
また、左肩が、、おそらく、、五十肩、、もう10年以上もときどき痛んで夜寝れません、、。
週4日は1時間、およそ6000歩は歩いていますが、自宅に居るときはほとんど動きません、、筋トレをはじめても、ついつい三日坊主です、、(涙
OTSUKYON
2017/07/30 01:07
OTSUKYON,さん
こんにちは!
私も 最近 左肩が痛いのですよ。
湿布を貼れば 何とか痛みは治まりますが・・・やはり時々 夜が痛くて気になります。ジムに通いヨガをしていた時は 良かったのですが・・・最近・・・そのヨガの先生が 「 稲田さんフアン? 」 ということが判明し〜もう、つくづく その方が 嫌になり・・・止めてしまいました。意外と 若い人に 稲田親衛隊のようなウヨクの方が居て・・・不思議でなりません。
そういう方とは 付き合いたくありません。( 私も頑固 ) 
そういう若い人たち 自分の生活さえ 不安定なのに・・・それが今の政治のやり方がおかしいからとは 分かっちゃいないようです。悲しいです。
せめて しっかり 今の世を見つめて欲しいと、思うのですが。
ハイジママ
2017/07/30 09:13
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