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zoom RSS 血糖値を下げる食べ物に意識を向けてみましょう!

<<   作成日時 : 2016/09/21 17:02   >>

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糖尿病予防に必見!

最近、病院で血糖値が高めだと言われた人や、

( 実は 最近…

  うちの主人が〜血糖値が97になった!と、大騒ぎ?

  ( これは 100以下なら OKじゃない? )

  ( なんでも HbA1cが 5.6%未満じゃならないのが・・・

   6.1になった! と、大騒ぎ!

   そんなに 騒ぐような数値じゃないと思うけれど・・・

   私以上に 神経質な彼? 

  きっと、私より長生きします。  )



糖尿病と判定される検査結果

(1) 随時血糖値が 200mg/dL以上
(2) 空腹時血糖値が 126mg/dL以上
(3) 75gブドウ糖負荷試験※で2時間値が200mg/dL以上
(4) HbA1cが6.5%以上



遺伝的に糖尿病の恐れがある人、

糖尿病になると中々食事管理も難しく、

どこをどう正せば正常な血糖値に下がってくれるのか、

頭を悩ませる人も少なくありません。

とにかく 主人が うるさくて仕方がないのです。

今、既に高血糖の人や、糖尿病を予防したい人の為に、

日常の食事を少し意識して糖尿病を予防する食べ物を紹介しましょう。



今日は・・・

さっそく 血糖値を下げる お野菜類・・

沢山 購入してきましたよ! 

まぁ〜いつも、いつも・・・

私 そういうこと 気を付けて居ますが?

時には・・・食卓の上が〜野菜ばかりのオンパレード!

まったく 【 タンパク質 】 が 無いじゃないかと・・・

今度は マタマタ 主人が大騒ぎ”!

慌てて 野菜の上に シーチキンをポン!

これで、満足して食べてくれます。





血糖値を下げる食べ物とは?



現代の生活習慣病の一つに、

糖尿病が深刻な問題として多くの人の悩みとなっています。

一度糖尿病になってしまうと、毎日の食事に深く関わる為、

制限等もあり、食事を楽しむ事が困難になってしまいがちです。



しかし、大事なポイントさえ押さえておき、

後は美味しく楽しく食事をする事も可能です。

糖尿病が気になる人や、既に糖尿病と診断された人に、

血糖値を下げる食べ物について紹介したいと思います。



血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度の値です。

通常であれば、その値が80〜100mg/dLなのに対し、

高血糖になるとそれ以上の数値を示します。

あなたの血糖値は いくつですか?




そして、高血糖の状態が長く続く事によって、

様々な病気を引き起こす原因となってしまいますので、

まずは高血糖にならないように、予防することが大切と言えます。

高血糖の症状としては、喉が渇いたり、疲れやすくなったり、

眠気を伴う事が多く、普段あまり気付かない人も多いでしょう。

( たしかに 我々高齢者は 日常的に眠い・・・

  疲れやすい! 自分の老化! 体力の低下を 毎日感じて居ます。

  特に この夏は 厳しかったです! )



しかし、気付かないうちに合併症等の病状も悪化してしまい、

失明や腎臓機能の低下、血管の中に血栓が出来てしまうこともあり、

重大な病気を引き起こしてしまう可能性も大きくなります。



そうならない為には、まず運動不足を解消することも大切ですが、

食事療法を行うことが最も大切な事と言えます。

糖尿病になる人は、糖分の多い食べ物やジャンクフード等を、

多く摂取していた人も多く見られます。



カロリーや脂質が多い食べ物をなるべく避け、

早く食べる事もやめなければなりません。

良く噛んで食べる事を心がけ、血糖値が急上昇しない食べ方をする必要があります。

また、食事の取り方としては、まず野菜を食べて、

糖分の吸収を抑える食べ方をすることを推奨しています。


血糖値を下げる食べ物17選

では、血糖値を下げる食べ物を紹介します。

ここで大切なポイントは、食物繊維を良く摂る事と、

ミネラルを多く含む食べ物を摂ると良いことです。



現代人は、ミネラルが不足しがちな食生活だと言われています。

意識的にミネラルが豊富な食べ物を摂る事、

また食物繊維によって、血液に糖の吸収を穏やかにさせてくれる働きもありますので、

血糖値を下げるのに良い食材を覚えておき、日常の食事に是非取入れて行きましょう。


1.たまねぎ:血液をサラサラに



たまねぎは、血をサラサラにしてくれる万能選手であり、

ミネラルが豊富なので血糖値を下げる効果が期待できます。

生で食べる時は辛みを抜く為によく水でさらす事をしますが、

栄養が抜けてしまうので加熱して調理する方が血糖値を下げることにとっては効果的です。

たまねぎはあらゆる調理法もあり、とても使いやすい食材ですので、

意識して摂取すると良いでしょう。



2.バナナ:1日1本が目安


バナナにはカリウムが多く含まれている為、

血糖値を下げるのに効果がある食べ物とされています。

また、食物繊維が豊富であり、ミネラルもたっぷり含まれています。

朝食やおやつ、小腹がすいてしまった時に、

砂糖がたっぷり入ったお菓子を食べるよりは、バナナを食べると良いでしょう。

しかし、糖分が多い為、食べ過ぎには注意が必要です。

目安としては、一日一本程度摂取すると良いでしょう。




高血圧にはまずバナナ?

カリウム不足が致命的





3.オクラ:糖の吸収をやわらげる



オクラにはネバネバとした成分が含まれており、

ムチンやペクチンと言います。

ムチンやペクチンには、糖の吸収を和らげてくれる働きを持つので、

急激に血糖値を上げる事を抑えてくれる働きを持ちます。

よく、和食では小鉢にオクラを使用した料理が出てきますが、

血糖値を急に上げることのないように、

オクラをまずはじめに食べる事が、効果的な食べ方と言えおすすめです。


4.ごぼう:お茶にして毎日摂取

ごぼうは、食物繊維の代表とされるくらい、食物繊維が沢山入った食材です。

ごぼう茶も人気を集めており、毎日食べるのが難しい食材であるごぼうを、

お茶にすることによって毎日摂る事ができるので好評です。

お通じも良くなり、身体の老廃物を排出するとともに、

冷えを予防し身体を温めてくれる効果もあります。

冷えは万病のもとですので、身体を意識的に温めるようにし、

根菜類を摂るようにこころがけると良いでしょう。

老廃物を排出することによって、血液も綺麗になると同時に

血糖値を下げる効果のある食材です。


5.ブロッコリー:血管保護にかかわる


ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が入っており、

血管を保護する酵素の生産を促進する働きを持っています。

血糖値を下げるだけでなく、がんの予防や脳卒中の予防にも

効果があると言われています。

他にも同じ成分が入っている野菜として、

同じアブラナ科である白菜や、きゃべつ、ケール、カリフラワー等も

効果が期待できます。

サラダ等に少し取入れたり、パスタやスープ等

あらゆるレシピにも活用しやすい食材ですので、意識して摂取すると良いでしょう。



6.にんにく:コレステロールを抑える


にんにくは、サプリメント等でも摂取されることもあり、

薬としての効果が大きな食材のひとつです。

血糖値を下げる効果を始め、血栓を作りにくくしたり、

血圧を下げ、コレステロールを抑えて、中性脂肪を減少させてくれる働きを持ちます。

また、殺菌作用もあり、身体の免疫力を高めてくれるでしょう。

更に、すい臓に働きかけ、インシュリンを出やすくし、

糖質の代謝が良くなり血中のブドウ糖が有効的に使われる事によって、

血糖値が上がるのを防いでくれる働きも在りますので、

血糖値が気になる人にはとても有効的な食材と言えます。

にんにくは、食欲をそそるよい香りを持ち、様々な料理にも使用しやすい食材です。

生ですりおろしたり、揚げても焼いても美味しい食材です。


7.ほうれん草:抗酸化作用がある


ほうれん草等の緑黄色野菜には、

カロテノイドという成分が入っており、抗酸化作用を持ちます。

活性酸素を撃退してくれるので、身体をさびにくくしてくれる役割を持っています。

また、葉酸という血液を綺麗にしてくれる成分や、

ストレスを緩和してくれたり疲労を軽減させてくれるという、

様々な良い働きを持つ野菜です。

また、鉄分も多く含まれているので、貧血気味の人に良い食材の一つです。



また、ファイトケミカルというのをご存知でしょうか。

ファイトケミカルは、植物自体が害虫や紫外線から身を守ろうとする成分であり、

ファイトケミカルが高い野菜を食べる事によって、

身体も強くなる効果があるとされています。

ファイトケミカルの多い野菜を食すことによって、

多くの生活習慣病を改善できるという結果も出ている程です。

ほうれん草やブロッコリー等の緑黄色野菜を、毎日しっかり摂ると良いでしょう。


8.りんご:食物繊維が豊富で便秘にいい

りんごは、毎日食すと医者がいらないと言われる程薬の役割をしてくれる食べ物の一つです。

りんごにはペクチンという成分が含まれており、糖質の吸収を和らげてくれるので

血糖値を下げる働きを持ちます。

また、インスリンの分泌を抑える働きを同時に持っています。

さらに食物繊維が豊富であり、お通じも良くなり血液が綺麗になります。

更にコレステロールを下げてくれる働きを持ちます。

またポリフェノールという成分があり、病気に強いからだ作りに役立つ成分なので、



りんごを毎日食べる事によって、様々な良い効果を期待する事が出来ます。

そして、中性脂肪を抑えてくれ、歯を健康にし、

がんを予防したり、アレルギーを抑える効果もあります。




しかし、糖尿病の人は、果物だからといって沢山摂って良いわけではなく、

ほどほどに摂取することが肝心です。

摂り過ぎは、糖分を過剰に摂取してしまう要因となってしまいますので注意しましょう。



9.ヨーグルト:食前に食べて食べ物の吸収を遅くする



ヨーグルトには、GLP-1という消化管ホルモンの分泌を刺激する成分を含みます。

その為、インスリンの分泌を促したり、グルカゴンの分泌を抑える効果が期待できます。

また、食べ物の吸収を遅くする働きを持つので、

食前にヨーグルトを食べてから食事をするのが効果的です。

しかし、糖尿病を気にされている人であれば、

無糖や低糖のヨーグルトを選ぶ事が大事です。

りんごやバナナを入れ、食べやすく工夫するのも良いでしょう。

また、高脂肪のヨーグルトよりも、

低脂肪や無脂肪のヨーグルトあれば、そちらを選ぶ方が良いでしょう。


10.珈琲:食後の血糖値の上昇を抑える

珈琲は、身体に良いという結果が、最近ではよく言われるようになってきました。

珈琲は趣向品というイメージがありましたが、

現在では身体に良い飲み物としての認識も高まりつつあります。

第二糖尿病の発症リスクを軽減させ、

また血糖値を下げる効果も期待できる飲み物として期待されています。



珈琲には、クロロゲン酸類と言われる成分が入っており、

ポリフェノールの一種で糖の代謝に役立ちます。

珈琲を食後30分以内に飲んでいる人と、飲んでいない人の血糖値を調べると、

飲んでいた人の血糖値は著しく低下し、

食後の血糖値の上昇を抑えてくれる効果があったようです。



その際、お砂糖やミルク等は極力入れないようにすると、

更に効果は期待できますので、血糖値が気になる人は試してみると良いでしょう。


11.アーモンド:1日10粒が適量


アーモンドは、インシュリンの働きを促し、血糖値を下げる効果があるとされています。

また、コレステロールの吸収も抑えてくれます。

急に食事を取って血糖値を上げてしまいがちですが、

お腹が空いてしまった時に、少しずつアーモンドを食すことで、

血糖値をいきなり上げる事がなく血糖値を緩やかにしてくれるので、

血糖値が気になる人にはおすすめの食材です。

また、ダイエット効果にも役立ちますし、心臓の疾患にも効果があるとされています。

1日10粒を食べる目安とし、栄養が高い為食べ過ぎには注意が必要です。


12.落花生:1日30粒で生活習慣病を予防


落花生は、栄養価やカロリーが高い食材であり食べ過ぎには注意ですが、

一日30粒以内であれば、生活習慣病や血糖値を下げる効果があるとされています。

落花生に含まれているオレイン酸という成分が、

体内の悪玉コレステロールも低下させてくれる役割を持っています。

落花生はどこでも手に入りやすい食材ですし、

お酒のおつまみとしてはもちろん、毎朝のトーストにピーナツバターを塗ったり、

副菜として野菜とピーナツバターを和える食べ方もおすすめです。


13.きのこ類:免疫力を高める

きのこは食物繊維が多く、多糖類βグルカンや糖タンパクが含まれており、

身体の免疫力を高める働きがあり、インシュリンの働きを促す役割を持っています。

低カロリーな食材であり、肥満の人にもおすすめの食材です。

コレステロール値を下げ、血圧も下げる効果もあり、

生活習慣病には必要不可欠な食材の一つです。


14.海藻類:合併症の予防に

寒天や昆布、ひじき、わかめ、めかぶ、もずく等の海草類には、

水溶性食物繊維がたっぷりと含まれている為、

糖を吸収し血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

また、血糖値を下げる食材として大切なミネラルの成分も豊富であり、

余分な栄養素を外に排出し身体を綺麗にしてくれます。

更に脂肪や塩分も排出してくれる働きを持つので、

糖尿病に伴う合併症の予防にも役立ちますすし、

血流を良くしてくれたり、骨を丈夫にする効果もあり、

海草類は日々摂取することで身体を健康に保ってくれる、

万能の効果を持つ食材と言えます。


15.玄米、麦:栄養バランスが良い



玄米には、クロムという成分と食物繊維が豊富に含まれている為、

血糖値が高い人には白米よりも玄米の方が良いとされています。

精製された白米よりも食物繊維、ビタミンB、ミネラル、マグネシウム、

鉄分、葉酸が多く含まれるので、栄養バランスが良いので、

血糖値が気になる人にはおすすめです。

玄米は食べにくいという印象があるかもしれませんが、

工夫次第で美味しく食べられる方法もあります。

圧力鍋で炊く方法や、発芽させて発芽玄米を食べる方法、

良く水に浸透させて土鍋で炊くのも美味しく食べられる方法です。

また、完全に玄米ではなく 「 分つき 」 ですこし精製すると、

食べやすくなるのでおすすめです。


16:魚介類:肝機能を良くする「タウリン」が豊富


さばや青魚、いわし、かつお、いか、たこ、あさり、しじみ等の魚介類は、

EPAという脂肪酸が含まれており血糖値を下げる効果があるとされています。

また、貝類には肝臓の機能を良くしてくれる、

タウリンという成分が多く含まれているので、

インシュリンの分泌にも役立ち血糖値を下げる効果がありますので、

積極的に魚介類を摂るようにしましょう。


17.調味料:お酢、オリーブオイル、シナモン



血糖値を下げる効果のある調味料は、お酢やオリーブオイル、シナモン等があります。

お酢は、料理にも使いやすい調味料の一つです。

お酢は体内に取り込むとクエン酸に変化し、

糖質の代謝を良くする働きがあるとされています。

また、オリーブオイルにはオレイン酸が含まれているので、

インスリンの分泌を活発にしてくれる働きを持っています。

更に、薬としてよく用いられるシナモンにも、

消化酵素の働きを邪魔する成分があり食後の血糖値の急激な上昇を

抑える働きがありますので、調味料を上手く利用して美味しく食事を楽しみましょう。




血糖値を下げる食べ方ってあるの?



血糖というのは、食後に上昇する特徴があります。

一気に甘いものを食べたり、血糖を上げる食べ物を食べると、

血糖費は一気に上昇してしまいます。

血糖値を抑える為の食事の取り方で大切なポイントが5つあります。

・野菜から先に食べる事

・よく噛んで食べる事

・少量の食べ物を複数回に分けて食べる事

・刺激物を控える事

・血糖値を下げる食材を摂る事



この5つのポイントを抑えて食べるようにすると、

血糖値が急に上がる事を避ける事ができますので、是非試してみましょう。




血糖値を上げてしまう食べ物もあるの?





GI値というのを聞いた事がありますか?

GI値は、血糖値を上げやすい食べ物であり、

GI値が高い食品の代表を見てみましょう。

じゃがいも・すいか・白いパン(精製された小麦粉)・

白米・コーンフレーク、シリアル・お菓子やジュース・ジャンクフード

中GI値である食材は、サツマイモ・全粒粉・長いも等があります。

これらもよく覚えておき、普段の食生活において、

血糖値を上げないよう気をつけてみると良いでしょう。








血糖値を下げる食べ物を挙げてみましたが、如何でしたか?

普段スーパー等で手に入る食材ばかりなので、手に入りにくい物ではなく、

日常に取入れやすい事がわかりました。

少し意識を変えてみる事によって、身体への負担を軽減させることが出来ます。



また、食事を改めると考え方にも変化が現れたり、

精神やホルモンのバランスも整うようになり、

乱れてしまった食生活や生活習慣を正す事によって、

あらゆる好循環を生みだしてくれるはずです。

血糖値が高めの人や気になる人は、

是非血糖値を下げる食べ物を取入れてみましょう!







糖尿病の予防と改善に役立つ食べ物
同文書院
臼井 史生

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コメント(4件)

内 容 ニックネーム/日時
まぁ 何かの食べ物に片寄らないで インスタント食品を 控えて(食べない?)
少しづつ 色々な種類な食べ物を 食べていれば いいのだと 思いますが…なかなか そうもいかず(本人でも 家族に対しても?) どうしても「好きな食べ物」に 片寄ってしまう事が 多いのかな? ちなみに 犬は「玉ねぎ」をたべてはいけない…と聞きますが 人間なら 大丈夫なのが 不思議ですよね!
まだこもよ
2016/09/22 19:27
まだこもよさん
こんにちは!
毎日毎日 食事の用意も大変ですね。
幾種類も少しづつ・・・家庭に於いては 大変な事!

タマネギ・・・犬には決して与えません。ブドウもダメ!
犬と人間は ずいぶん違うのですね。
ハイジママ
2016/09/23 12:44
U型の人には有効かも。T型の場合は全く違うので注意が必要です。
一般人
2016/09/23 21:30
一般人さん
ハイ! 存じております。
小児の場合や先天的にどうしても下げられない人など、お気の毒です。
なんとか 簡単に克服できると、良いのですが・・・。
ハイジママ
2016/09/23 21:43

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