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zoom RSS 内転筋を鍛えよう〜!

<<   作成日時 : 2016/04/10 06:21   >>

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お友達のお友達 ( 老婦人ばかり十人ほど ) が・・・

グループで・・・会食をされて その場で〜

「 体力の衰え 」 を 話題に盛り上がったそうです。

やはり〜

同じくらいの歳・・・似通った歳です。

( 子供の学校を通じての親の会です )

寄る年波〜

なんとも さからえない 「 体力の衰え 」 は・・・

皆さま 共通の悩みらしい。




「 生きる 」 とは・・・

「 衰え 」 との 戦いでもあるのですね。




私事・・・去年から 今年の冬・・・

理由が在って ジムに行って運動する機会が減りました。

最近では お風呂だけ・・・!

と、いう情けない有様!

運動しない〜

筋肉が弱る〜

負の連鎖・・・

体は 弱くなり〜

筋肉が衰えるばかりです。

( 幸い 免疫力はマダマダ大丈夫! 風邪は引きませんでしたが〜 )

三月以来、背骨か? 腰か?が痛い〜から始まって その痛みが・・・

最近では 骨盤から 足へと移動してきました。

どうやら 筋肉の衰えに寄るものかと?

もともと 足は細い私ですが・・・

( ご婦人にありがちな所謂 大根足じゃなくて・・・くるぶしが締まった足

  足だけは 美脚だと褒められていましたが、いまじゃ それが悩み )

最近 ますます 足が細くなりました。

多くの場合 女性は 「 足が細くなりたい 」と 嘆きますが・・・

むしろ 私は 足に筋肉が欲しい人です。

やはり 筋肉が適当に付いていないと・・・

健康的じゃありませんね。

私は 健康が第一と、思う。

運動をする方は 体全体が引き締まり 美しいです。

それに比べて・・・

おばあさんになると・・・ 




内転筋の役割と筋トレによる効用について 調べてみました。

内転筋を強化すると、効率よく美脚が手に入ったり、

( 私の場合は もう少し太い足になりたい人〜 )

スポーツでパフォーマンスが高められることは

知っている人は知っています。

知っていても 思うようにはならないね!




骨盤との関わりも深い内転筋の筋トレは、

骨盤やそこについている脚のポジション調整のためにも必須です。

そんな内転筋の役割や筋トレ方法をもっと知り、日頃の生活の中で

健やかな体を手に入れたいものです。

そこで 内転筋の効果的な筋トレ方法について 調べてみました。



内転筋の筋トレに入る前にまずは内転筋の役割と筋トレによる効果を知っておきましょう。


内転筋の主な役割


内転筋は骨盤を固定し、脚とつなぐ役割をもっています。

骨盤にはたくさんの骨がありちょっとした癖で歪みが出てきてしまいます。

これを調整するのも内転筋の役割。

内転筋は正式には恥骨筋。

大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋からなる「内転筋群」で

これらの筋肉が骨盤の動き、足の動きを細かくコントロールしているのですね。



内転筋がメインとなる動きは内側に脚をひねる内転ですが、

股関節の曲げ伸ばしにも一役かっています。

日常生活では立っているとき座っているときの姿勢の維持のほか、

脚を揃えてすわるときや安定した歩行で内転筋が必要になってきます。



内転筋の筋トレで得られる効果


ヨガやピラティスなどでよく意識される内転筋は

脚やせにとって欠かせない筋肉です。

( 私の場合は 逆を狙います )

内転筋の筋トレがうまくいけば太ももがほっそりとやせ、

骨盤の開閉がスムーズに行えます。

もちろんスポーツにとっても内転筋は重要で、

ほかの筋肉よりも内転筋を強化したほうが、

明らかに400m走の成績が上がったという研究結果もあるほど。

また、女性の方や太ももの筋肉が発達しすぎた方に多いO脚の予防にも

内転筋の筋トレが効果的なのです。

( 幸い〜私は O脚ではありません。 )



下半身のバランスをとるためには内転筋の力が欠かせないのですね。

しっかりと鍛えて機能を高めていきましょう。

昔から 平均台が苦手な私。

やはり 「 内転筋 」 が 弱くて〜

頭がでかくて アンバランス?




さまざまなスポーツで活躍する内転筋


「内転筋は縁の下の力持ち」といわれますが、

スポーツで使うたくさんの動作に内転筋が関わっています。ス

ポーツではバランスよく筋トレを行うことがパフォーマンス向上の秘訣ですが、

内転筋もじつはしっかり活躍しています。



効果的な内転筋の筋トレ3選


内転筋は意識しないと鍛えるのが難しい部位です。

どうしても太もも外側の筋肉を使うことが多く、

内転筋が太くなるのは、ややわかりづらいからでしょう。

でも筋肉の外と内のバランスをとるためにも、

運動のパフォーマンスを向上させるためにも、

基本的な内転筋の筋トレをしておくことの意義は大きいです。

効果的な内転筋の筋トレ3選をご紹介いたします。


オープンスクワット




内転筋を鍛えるためには、オープンスクワットという筋トレが最適です。

一般的なスクワットでは太ももの外側がメインに鍛えられますので、

内転筋のオープンスクワットを用いることでバランスよく筋トレができます。

・脚を広めに開いてつま先は外側に向け膝と同じ向きにします。手は頭の後ろで組みましょう。

・しゃがむときも膝を外側に向けて膝頭とつま先が同じ方向を向いたまま行いましょう。

・膝の角度が90度くらいになるまで腰を落とします。

・同じ軌道を通って戻ります。

・この動きをリズミカルに繰り返しましょう。

目標回数20〜30回を2〜3セット行いましょう。





アダクション


内転筋と同時に体側を鍛える筋トレをご紹介します。

内転筋を鍛える筋トレにはややハードなものが多いなか、比較的簡単に行うことができます。

強度を高めたい方は回数を増やして行いましょう。

・横向けに寝ころんだ状態で肘を立てます。

・脚は前後にずらしますが上になっている脚を90度に立てます。

・息をはきながら下側の脚を上げていきクロスさせます。

・吸いながら降ろしてものと位置に戻しましょう。

目標回数10〜20回を2〜3セット行いましょう。


サイドランジ





サイドランジはいくつもバリエーションがある内転筋の筋トレです。

ここでは基本的なものをご紹介しますので、余裕のあるかたはウェイトをかけたり、

クッションの上で行うことでバランスを鍛えたりとバリエーションを試してみてください。

・脚を肩幅2倍くらいに開けてつま先は斜め45度に向けます。

・手を胸の前で組み、吸う息で右側の膝を伸ばしたまま左側の膝を曲げて重心を落としていきます。

・はく息でゆっくりと左脚を伸ばしてものと位置に戻ります。

・反対側も繰り返します。

目標回数10〜15回を2〜3セット行いましょう。




ここでご紹介した内転筋の筋トレは基本的なものになります。

基本を押さえてしっかりと筋トレができたら

負荷の高い方法に挑戦してみるのもよいかもしれません。

内転筋は股関節や骨盤の動きに関わる大事な筋肉でもあります。

故障するとその周りの組織にも影響を与えますので、

けっして無理のない範囲で筋トレを行うようにしましょう。




マシンや器具を使って行う内転筋の筋トレ6選




筋トレのときは、スクワットひとつとってもたくさんの筋肉を動員しており、

どうしても外側の筋肉など使い慣れた筋肉に頼って行ってしましがちです。

そうなると内転筋の筋トレのはずが大腿四頭筋など

ほかの筋肉の筋トレになってしまっていることもあるので注意が必要です。

その点器具を利用して行う筋トレでは、

アプローチする筋肉に意識を向けやすく、

またピンポイントで効かせることが可能になってきます。

内転筋の筋トレは器具を使うことで非常にやりやすくなるのです。

そこでマシンや器具を使って行う内転筋の筋トレをご紹介します。


ミニバランスボールを使った内転筋の筋トレ





誰でも簡単に行うことができて内転筋を鍛えるのに効果的な筋トレをご紹介します。

ボールを挟むことで内転筋を使っている感覚を実感することができて

内転筋への意識が向きやすくなります。

ゆっくりと行うことで筋トレの効果が高まるので体力に合わせてスピードを調整しましょう。


・仰向けに寝転がり膝の角度を90度にしてその間にボールを挟みます。

・息をはきながらボールを内側に締めていき、そこで5秒間停止します。

・戻すときもゆっくり戻し腰幅まで戻しましょう。

・この動きを繰り返します。

非常に楽な動きなのでついつい何度も行ってしまいがちですが、

ほどよく疲れる程度を目標として休憩しながら2〜3セット続けてみましょう。


バランスボールを使った内転筋の筋トレ(レッグレイズ)





バランスボールを使ったレッグレイズをご紹介します。

大きなボールほ内ももに挟むことでそれだけでも内転筋の筋トレになります。

さらにボールを動かすことで内転筋にほどよい負荷がかかってきます。

・仰向けに寝て両脚でバランスボールを挟みます。

・脚を伸ばしたまま脚が90度くらいまでボールを持ち上げます。

・地面すれすれまでボールを降ろします。

・これをゆっくりと繰り返しましょう。

目標回数10〜20回を2〜3セット繰り返しましょう。



バランスボールを使った内転筋の筋トレ(レッグレイズワイパー)






バランスボールを使用したレッグレイズワイパーをご紹介します。

バランスボールで腰に高さをつけることにより床で行うレッグレイズよりも

負荷が高められます。

また、左右へ脚を広げるワイパーの動きとのコンビネーションで

内転筋への効果が高い筋トレですので一度挑戦してみましょう。

・バランスボールを腰の位置にして仰向けになり手は床について支えます。

・脚を伸ばして揃えたまま左右一緒に持ち上げます。

・つま先が天井を向いたら今度は左右へ開脚していきましょう。

・脚が開ききったらもう一度脚を閉じ、そろえたまま降ろしていきます。

・この動作を繰り返します。

目標は10回を1セットとしてこれを2〜3セット行います。



モビバンを使った内転筋の筋トレ






モビバンは手や足を通すだけで簡単に負荷がかけられる便利な筋トレグッズです。

内転筋の筋トレもモビバンを使って行うことで、手軽に効果的に行うことができます。

モビバンを使った内転筋の筋トレをご紹介します。

・モビバンの端を柱やポールで固定して足首や足に輪を通します。

・モビバンが伸びきる位置で、つないだほうの足が固定した側にくるように立ちます。

 手は壁やポールに着いて安定させます。

・脚をクロスさせるようにモビバンを伸ばしながら内側に入れ、ゆっくりと戻していきましょう。

・この動きをリズミカルに繰り返します。

目標は20〜30回を1セットとしてこれを2〜3セット繰り返しましょう。


レッグマジックを使った内転筋の筋トレ





内転筋の筋トレグッズとしてお馴染みのレッグマジックは

ピンポイントで内転筋が鍛えられ、楽しんでできる筋トレマシンです。

レッグマジックでの内転筋の筋トレをご紹介します。

・背すじを伸ばしてバーを軽くり、意識を内ももに向けます。

・内ももの力でペダルを引き寄せて脚を閉じます。

・ゆっくりと脚を広げます。

・この動作をリズミカルに繰り返します。

目標回数10〜30回を2〜3セット行いましょう。


ベンチプレスを使った内転筋の筋トレ


最後にベンチプレスを使ったオープンスクワットをご紹介します。

ベンチプレスを使うことでより効果的に内転筋にアプローチでき、

サイドランジなどでも応用可能です。

バーを持った状態でオープンスクワットは

負荷の高い内転筋の筋トレになりますので無理のない範囲で行いましょう。

必ず膝とつま先の向きを常に揃えて行いましょう。

ベンチプレスの重さは頑張れば10回上げられる重量のものを使用します。

・脚を広めに開いてつま先は外側に向け膝と同じ向きにします。

・バーを肩幅で握るります。

・しゃがむときも膝を外側に向けて膝頭とつま先が同じ方向を向いたまま行いましょう。

・このとき上半身は地面と垂直の位置にしておきましょう。

・バーを持ち上げていき胸を張った状態で肩甲骨を寄せるようにしましょう。

・同じ軌道を通って戻ります。

目標回数10回を2〜3セット行いましょう。




マシンや器具を使うことで内転筋の筋トレはより楽しく効果的に行うことができます。

内転筋はとても器具との相性のよい筋肉なのです。

ご自身の体力に合わせた負荷のものを選んで行うようにしましょう。



まとめ


いかがでしたでしょうか?

それぞれの筋トレは応用が利きますしバリエーションが豊富で負荷調整がしやすいです。

内転筋は鍛えることで、うまくほかの筋肉をサポートしたりバランスをとる役割を果たしてくれます。



しっかりアプローチできていると感じる筋トレ方法を見つけて

習慣的に鍛えていきましょう。



やはり 「 運動不足 」 は 深刻なテーマです。


この 春から〜頑張らねばなりません!! 


少しづつ 頑張りたい!!と、思うのですが・・・


( 意志が弱いからなぁ〜〜! )


無理はしないで・・・ボチボチでイイや〜〜と、


自分を甘やかしてしまうのかな?



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コメント(2件)

内 容 ニックネーム/日時
今って 家庭の中の「仕事」が 便利になってしまって・・・
昔なら「作業しながら 運動にもなっていた」のが 無くなってしまって・・・
それなのに「運動不足」とか言っているのが 変・・・みたいなことを 言っていた人がいましたが・・・まったくその通りだと 思いますよ!
昔は(私も体験していませんが)「水」を使うだけでも 「井戸で水汲んで それを 運んでいた」んですよね! お風呂なんて あれだけの水を汲んで運ぶのって 大変だったと思いますよ! でも それって「運動」だったんですよね!
トイレだって 「和式」は 「洋式」より 「運動」していたと 思うし
「歩き」「自転車」が 多かったときは それだって「運動」になっていたと思う。
アフリカの 奥地で 住んでる人たち(狩猟民族?)は
「運動不足」なんて 言って無いですよね!
といって 昔の生活に戻れるわけではないけど 少しでも 「昔の生活方式」に 戻せば いいのでは? 
まだこもよ
2016/04/11 17:19
まだこもよさん
耳が痛いです。確かに生活が便利になり〜体を動かさないから この有様です。昔の生活様式? 今更 戻せません〜!
これでも、若い時は 足が丈夫だと威張っていたのですよ。
いつか、生皮病が身についてしまいました。
ハイジママ
2016/04/11 17:38

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