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zoom RSS キャベツは 毎日 食卓に・・・。@ 

<<   作成日時 : 2016/02/26 10:10   >>

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毎日・・・体のことを考えて居るあなた!

毎日〜キャベツは如何でしょうか?

( お忙しいあなたは・・・

  お弁当箱に キャベツの千切りを 詰めていき〜

  お腹が空いたら 食べちゃ〜如何?

  おうちのウサギの気分ですよ!  )




キャベツは 近頃 一玉 百円!

これ、目玉商品かも?

愛知県は 全国一の生産県ですからね。

よけいに安いのかも知れませんね。

( 生産し過ぎて 時には キャベツをブルトーザーでつぶすなんて言う話さえ・・・ )

葉がギッシリ詰まった冬のキャベツに続いて・・・

もうすぐ フワフワの葉が美味しい 春キャベツも出回ります。

春キャベツは 超美味しいですね。

我が家は 常に キャベツが台所にありますよ。

買い過ぎて・・・時には くたびれてしまいます。



【キャベツのカロリー】って?


キャベツに隠された”驚き”の栄養と健康促進効果を紹介します!

( NETでお勉強します! したことは 多くの人におしゃべりします! )

現代の食事には、野菜の摂取が足りていないとよく言われることがあります。

その理由としては、野菜独特の苦みであったり無味故に敬遠されてしまうといった点が挙げられます。

しかし、それ以上に、私達が野菜からどれだけ素晴らしい栄養が享受できるのかについて

あまり知らないという理由が野菜離れの原因になっていると考えられます!

何と! 愛知県は 野菜の摂取量が少ない県だとも??

我が家では 考えられません。

この前も 長野出身のお方と 話して居たのですが・・・

彼女も 食卓に上るのは ほとんどがお野菜だそうです。

愛知の方は なぜ 野菜が少ないのか?

二人で考えてしまいました。

愛知県は 働く県!

働くのに忙しくて・・・

野菜を食べるのを 忘れてしまった?のかな? 

せっかく キャベツの生産量も高い県なのfで 大いにキャベツを食べましょうよ!

今回はそんな栄養イメージがあまり無いキャベツを摂取する事で

得られる驚きの効果を紹介します!



キャベツの印象って?




皆さんキャベツについてどのようなイメージをお持ちですか?

なんとなく、とんかつについてくる影の薄い野菜という認識が強いと思います!

味も無難で可もなく不可もなくといった感じで、栄養に関してもそこまで凄いイメージがありません。

そのため、キャベツは、野菜の中ではどこかパッとしない存在であるのも事実ですよね!



しかし、キャベツにはその地味なイメージとは裏腹に驚くべき栄養素と

健康向上効果が期待できると言われているのです。

しかも皆さんの最も気になるダイエットや糖質制限において、

このキャベツは大いに役に立つと考えられているのです!



ここでは、キャベツの栄養、カロリー、期待できる健康効果、

キャベツを使ったレシピなどを中心にキャベツの隠された凄さをご紹介していきたいと思います!

この記事を読み終えた後にきっとキャベツが食べたくなるはずですよ!



キャベツ1玉は平均的な物で1,2キロ、

小さい物で600グラム程度と1個当たりのサイズが結構大きな事で有名ですが、

一人ではとても食べきれないぐらいですよね!

そんなキャベツ1玉に含まれるカロリーは、どのくらいなのでしょうか?

調べたところ、キャベツ100グラムにつき23カロリーなので、

1,2キログラムの標準サイズだと1玉は276キロカロリーとなります。



ちなみに、よく廃棄される芯や表面を覆う1枚目の葉は、

キャベツ全体のの約15パーセントの42キロカロリーを占めます。

( その廃棄部分は・・・ウサギの餌になりますよ!  )

そのため、これらの部位を取り除いた場合キャベツ1玉は234キロカロリーとなります。




キャベツ1玉は、かなり大きいので、なかなか1日では使いきれなかったりしますよね。

そのため、半玉で買う人は、結構多くいるのではないのでしょうか?

キャベツ半玉のカロリーは、1,2キロの標準サイズの場合、

芯や外の葉を取り除いた状態で117キロカロリーとなります。



キャベツは、腹持ちも良いので半玉食べるだけで

結構な満腹感を与えてくれることが期待できます。

しかも半玉で、このカロリーなのでとってもヘルシーなのです。




キャベツは、生で食べても茹でて食べてもおいしい野菜なのですが、

茹でる事でカロリーは変わるのでしょうか?

調べてみた所、茹でた場合芯や外の葉などの廃棄される部位も食べられるので、

それらの部位のカロリーが含まれ1玉1.2キロのキャベツの場合276キロカロリー、

半玉の場合138キロカロリーとなります。




ではキャベツのカロリーは他の野菜と比べて高いのでしょうか、

それとも低いのでしょうか?

まずは、玉ねぎと比較してみます。


玉ねぎ 

100グラム 37キロカロリー

キャベツ(芯、外の葉含めて) 

100グラム 23キロカロリー

このように、玉ねぎよりもキャベツの方がカロリーは低くヘルシーだと言えます!

ちなみに玉ねぎ1玉は約177グラムなので、1玉は、65キロカロリー程になります。

玉ねぎ自体野菜の中で炭水化物が多く、糖質、脂質も高いので

ダイエットにはキャベツを選ぶのがいいみたいですね!


では次に、人参と比較をしてみましょう!

にんじん 

100グラム 37キロカロリー

キャベツ(芯、外の葉含めて) 

100グラム 23キロカロリー

これまた、キャベツの方がカロリーが低いみたいですね。

にんじん、玉ねぎ、キャベツには甘みという共通点があるのですが、

キャベツはカロリーの低さという点ではこれらの野菜とは別物のようですね!

ダイエットを考えるのならカロリーの高いにんじんや玉ねぎよりキャベツを選びましょう。



まぁ〜私の場合は 面倒くさい人なので・・・

キャベツも タマネギも ニンジンも・・・

全部 刻んで スープで食べる場合が多いです。 





次にタンパク質豊富で糖質の少ない、あっさりとしたイメージのある豆腐と比較してみましょう!

豆腐 100グラム 

絹56キロカロリー 

木綿72キロカロリー 

1丁 

絹168キロカロリー 

木綿216キロカロリー

キャベツ(芯、外の葉含めて) 

100グラム 23キロカロリー

キャベツより豆腐の方がカロリーは2倍以上もあるようですね。

ヘルシーの代名詞とも言われる豆腐ですが、

どうやらキャベツの方がずっとカロリーが低くてヘルシーなようですね。




玉ねぎやにんじんのような野菜よりもキャベツは、カロリーが低いという事がわかりましたが、

では、キャベツと同じく緑色をした野菜との差はどうなのでしょう?

緑色の野菜の代表としてここではブロッコリーと比較してみましょう!

ブロッコリー 


100グラム 33キロカロリー 

1株 70キロカロリー

キャベツ(芯、外の葉含めて) 

100グラム 23キロカロリー

やはり、キャベツの方がカロリーは低いみたいですね!

ちなみにブロッコリーを茹でてマヨネーズなどに付けて1株まるごと食べる事がありますよね。

実は、キャベツにもマヨネーズは相性抜群なのです。

カロリーという点でもキャベツの方がお勧めです!

マヨネーズは砂糖のような物が入っていてる事が多く

糖質も高いので摂りすぎは気を付けましょう!


ここまで、様々な野菜とキャベツを比較してきましたが、最後の比較として、

野菜の中で最もヘルシーなイメージがあり炒めたり、

ナムルにしたりといろいろなレシピに便利な野菜であるもやしと比較してみましょう!


もやし 

100グラム 14キロカロリー 

1袋 35から42キロカロリー

キャベツ(芯、外の葉含めて) 

100グラム 23キロカロリー

さすがに、もやし程はカロリーは低くないみたいです。



しかしながら、野菜の中でもキャベツがかなりカロリーが低くダイエットに理想的だという事が

他の野菜との比較からわかりましたね!





キャベツって結構腹持ちがいいですよね!


( でも・・・思い出します。

  大切に 新聞紙で包んで保存して居たキャベツが・・・

  冷蔵庫の中で ドロドロに溶けて居たのを・・・

  これ、イラクでの冷蔵庫の中。

  停電で、野菜がダメになりました。

貴重な野菜だった!のに〜!


( 芯の部分に つまようじを刺すと・・・生長点がSTOPして更に日持ちが延びるとか! )

もしかすると、その腹持がいいのはキャベツに炭水化物が多く含まれているから?

と疑問に思う方は多くいらっしゃるのではないでしょうか?

それでは実際にキャベツの炭水化物をチェックしてみましょう。

キャベツ100グラムの炭水化物は5,2グラムになります。

この数値は、玉ねぎの9グラム、人参の10グラムと比べて十分に低いと考えられます。

ちなみに炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた物です。



食べ物を考えるとやはりカロリーに次いで脂質が気になりますよね!

特に、ダイエットをしている人からすると脂質は大事な要素だと言えます。

キャベツは、そもそも野菜なので脂質自体は少なそうなのですが、実際は、どうなのでしょうか?

調べた所、キャベツ100グラムの脂質は0,2グラムと非常に低いです。

そのため、くどくどしさを感じずにたくさん食べられる理想のダイエット食だと考えられます。



キャベツには、タンパク質はどの程度含まれているのでしょうか?

キャベツのタンパク質は100グラムに付き1,3グラム程だそうです。

この数値は、低いように見えますが豆類などを除いて

野菜全体そもそものたんぱく質含有量が少ないと考えられるので

特別キャベツのタンパク質が少ないとは言えないのです。

豆類を除いた野菜からはタンパク質というよりビタミン、ミネラルなどの摂取が期待されているので、

あまりキャベツなどの野菜にタンパク質を求めても意味が無いのかもしれませんね!



野菜にはやはりビタミン、ミネラルなどの栄養素を期待したいですよね!

では実際にキャベツにはどれくらいミネラルが入っているのかについて見てみましょう。



キャベツには、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、

マンガン、クロム、モリデブンなどのミネラルがバランスよく入っています。

特に、カリウムの含有量はとても高いのが魅力的です。

カリウムは、高血圧の原因と言われるナトリウムの排出を促してくれる効果があります。



現代の食事ではナトリウムをついつい摂りすぎてしまう事があるので、

カリウムの多いキャベツを普段の食事に入れておくと心強いですね!

ちなみにナトリウムの過剰摂取はむくみなどの原因にもなります。



キャベツと言ったらやはり、そのビタミンの豊富さを忘れてはいけません!

キャベツには、主にビタミンA、B群、ビタミンC、ビタミンUなどが豊富に含まれています。

特にビタミンCの含有量は、野菜の中でもトップクラスで、

表面を覆う葉っぱ2,3枚食べるだけで一日のビタミン摂取量を満たしてしまう程なのです。




ビタミンCを多く含むキャベツの摂取は、特に妊婦の方におすすめなのです。

ビタミンCはストレス解消効果、免疫力向上、葉酸、

鉄分、カルシウムの役割を促進させるといった効果があります。

妊娠という普段よりストレスがたまりやすく、風邪などのような危険な状態を一番避けたく、

これらのミネラルを強く必要とする時期には、ビタミンCの摂取がとても大事なのです。

ちなみに、ビタミンC の摂取はつわりを和らげる効果が期待できると言われています。


食物繊維は やはり多いの?



キャベツの食物繊維量は、100グラムにつき1,8グラム入っております。

この数値は、野菜の中でもかなり低い方だと言えます。

キャベツというイメージから豊富そうに思えますが、実は思った程多くないようです。

1日の食物繊維量は、20から25グラムなので、キャベツ1玉食べても追いつかない程なのです。



キャベツは野菜だから食物繊維が多く入っていると思っている方は結構多くいらっしゃると思われます。

そのため、食事の食物繊維をキャベツだけで済ませようとする方もいると思いますので、

是非気を付けて他の野菜も取り入れて食物繊維を補ってくださいね!

食物繊維は現代人には足りないと言われています、

そのために積極的に摂る必要がある栄養素なのです!





よくキャベツには栄養が無いとネットで言われていますが、

実際に、ここで紹介している通りビタミン、ミネラルは豊富だと言えます。

実は、このように栄養素の有無が疑われているのは、

コンビニやスーパーで売られているカット野菜のキャベツなのです。




コンビニなどで売られているパックに入ったカット野菜は、いろいろ議論があります。

これらのパックに詰められたカット野菜は10分間、次亜塩素酸ソーダ水溶液(殺菌剤)に浸けて

殺菌処理を行なった物なので、その過程でビタミンが減ってしまっているのではないかと言われています。

確かに、この様な過程で処理されたキャベツには栄養が一切残っていなさそうですが、

どうやらそうではなくビタミンCが30パーセント減るなどビタミンなどにおいて

多少の減少が確認されるぐらいだとされています。

栄養にこだわる方は、なるべくこうした形でキャベツを摂るよりは、

少しめんどくさいですが何も処理されていないキャベツを買って、

自分でカットして食べる事をお勧めします!


キャベツの栄養素は加熱でどうなる?




キャベツは、料理の幅が広いのでよく加熱して調理される事がありますよね。

しかし、よくビタミンなどの栄養素は、加熱に弱く壊れやすいなどと言われていますよね。

そして、キャベツのビタミンは加熱に強いのでしょうか?



キャベツにはビタミンCが豊富に含まれていますが、

どうやらこのキャベツに含まれるビタミンCは水溶性ビタミンCであり水に溶けやすく熱に弱いそうです。

どのくらいの熱で壊されてしまうかというと約70度程が限界だと言われています。



先程紹介したように、ビタミンCは妊婦の方にとって、とても必要な栄養素なので

キャベツで摂るなら是非高温での調理に気をつけて摂取して欲しいのですが、

おすすめなのは、蒸す調理法です。

加熱のレベルとしては、蒸す→煮る→炒める→焼く→揚げると高くなっていきます。

おススメは70度以下の温度で短時間蒸す方法です。



キャベツの特筆すべき栄養素




キャベツの栄養成分の中でやはり特筆すべきは、

ビタミンやミネラルなどが豊富な事だとだと考えられます。

しかし、それ以外にもキャベツを摂取する事で様々な健康効果が期待できるとも言われております。

例えば、美容効果、胃腸効果、便秘改善効果がキャベツの摂取から期待できるのは御存じでしょうか?

ここからは、この3つに焦点を当ててキャベツの栄養を考えておきます。


美容効果は如何でしょうか? 



キャベツには抗酸化作用成分がとても豊富に含まれている野菜だと考えられています。

むしろ野菜の中でもブロッコリーやアスパラガスなどと並ぶトップクラスだと言ってもいいでしょう!

抗酸化作用は、老化の原因だと考えられる体内の活性酸素を防止するうえではかなり重要な成分だと言えます。

そのため、老化に伴うシミ、シワ、そばかすなどを防止するといった美容効果がとても期待できるのです。

また、同じく強力な老化防止作用のあるビタミンCも含まれているので、

キャベツはアンチエイジングにおいて究極の美容野菜かもしれません。


胃腸効果も、もちろん期待出来ますよね! 




キャベツは食べる胃腸薬と言われています。



その理由としてキャベツには傷ついた胃の粘膜を修復してくれる効果があるからです。

その様な効果が期待できるのは、キャベツがビタミンUと言う成分を豊富に持っているからなのです。

また、キャベツを切ったり、噛み潰したりする事で、

キャベツ中の酵素が働きだしてリゾホスファチジン酸(LPA)ができます。

この成分には細胞を増殖させて胃の修復を促す働きがあるとも考えられており、

キャベツを食べる事で胃腸を整えてくれる効果が十分に期待できるのです。

( だから・・・キャベ○○ という薬もあるのかぁ〜 )

ちなみにこれらの成分も加熱によって失われやすい物なので、生で摂る事をお勧めします!


便秘改善は大いに期待できますね。



キャベツには便秘解消という効果も期待できます。

便というのは、胃腸環境が乱れると出にくくなりやすいので、

胃腸は常に健全な状態に維持しておく事が便秘予防にはとても大事なのです。

そして、その胃腸の環境を整え排便を促してくれる成分としてキャベツの食物繊維とビタミンUが大きな役割を果たすのです。

キャベツの食物繊維は、水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、

便のかさを増やして排便を促す作用が強いとされています。



そのため、便を出すと言う点ではとても心強い成分なのです。

そして、それに加えて胃腸を整えてくれるビタミンUの効果も期待できるので

キャベツは、胃腸の問題を改善するうえで効果的なのです。



紫キャベツの栄養効果





普通のキャベツに比べてあまり見かける事の少ない紫キャベツですが、

どうやら栄養成分は普通のキャベツを凌ぐ程豊富だと言われているのです!

紫キャベツには、普通のキャベツに比べてビタミンCやリンは1,6倍、

ビタミンKとカリウムに至ってはなんと2倍も含まれているのです。



紫キャベツには、アントシアニンと呼ばれる貴重な栄養素が含まれています。

このアントシアニンは、ブルーベリーやナスなどのような紫色をした食べ物に良く含まれています。

この栄養素は、とても抗酸化力が強いので、老化防止に期待ができます!

より栄養効果に期待したいのなら、やはり紫キャベツがいいかもしれません!



( 次に もう少しキャベツのお料理など・・・

  勉強して マンネリの料理からの脱却? を目指します? )




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