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zoom RSS 老化に負けないお料理は・・・鶏肉と豊富な野菜かな?

<<   作成日時 : 2012/08/18 08:49   >>

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■フライパンで15分 

トマトチキンソテー



皮付きの鶏もも肉を使います。

安い鶏肉は 家計にも優しいです。 

皮をパリッと焼いて食べましょうね。

付け合せのマッシュポテトも作って食べれば、さらにコラーゲンの吸収を良くしてくれますね。



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トマトチキンソテーの材料(2人分)


鶏もも肉 1枚(約350g)
トマトジュース 190ml
塩 ひとつまみ※小さじ1/5
こしょう 少々
油 小さじ1※オリーブオイル使用。
コンソメ 1個(5g)※顆粒タイプが便利。
はちみつ 小さじ1
グリュイエールチーズ 20g〜 ※ピザ用やスライスチーズでも。
ハーブ 少々 
スパイス 少々 




※トマトジュースは小さめの缶、ちょうど1缶分。

※ハーブやスパイスはお好みでどうぞ。

  今回はローズマリー使用。

※出来上がり写真では、レタスと【5分でできる! 簡単マッシュポテト】を添え、

ブラックペッパーをふりかけています。



トマトチキンソテーの作り方・手順



1:

鶏もも肉は2等分に切ります。皮の表面に2センチ間隔で、さっと薄めに(目安2〜3ミリ)切り込みを入れます。

肉の部分は火の通りが均一になるよう、同じく2センチ間隔で、こちらはちょっと深めに(目安2センチ)切り込みを入れます。塩ひとつまみ、こしょうを少々ふります。

「ひとつまみ」は親指、人差し指、中指でつまんだ状態、小さじ1/5(1g)。

2:

フライパンに油を入れ、中火にかけます。鶏肉は皮面から入れ、両面に焼き色をつけます。余分な油はキッチンペーパーでおさえてください。

この時点で皮面が上にきています。

3:

トマトジュース、コンソメ、はちみつ、ハーブを加え、混ぜます(写真はこの状態)。ふたをして、やや中火の火加減で6分(皮面が上の状態)、裏返して2分(肉の面が上)蒸し焼きにします。

煮込み時間を利用して、付け合わせのマッシュポテトを作りましょう。

時間はあくまで目安です。焦げ付かないよう、火加減に注意してください。

4:

煮汁(ソース)がわずかになったら、火を止めます。鶏肉の上下を返し(皮面を上にして)チーズをのせ、ふたをします。

余熱でチーズがすぐにとけます。 チーズの種類や量はお好みでどうぞ。

5:

ソースと鶏肉を皿に盛り付けます。グリーンの葉物野菜や温野菜、マッシュポテトを添えます。




■いろいろ野菜のバルサミコチキン丼

同じく鶏もも肉を使いますが、また違った味を楽しめます。

野菜をたっぷり使うので、野菜不足を感じた時にもオススメ。


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材料(1人分)




 ごはん …… 1膳分  もやし …… ひとつかみ

  鶏もも肉…… 100g  バルサミコ酢 …… 50cc

 ブロッコリー …… 1/5株  料理酒 …… 小さじ1

 カリフラワー …… 1/8株  ニンニク …… 1かけ

 レンコン …… 3cm  鷹の爪 …… 1本

 ナス …… 1本  塩、胡椒 …… 適量

 オクラ …… 2本  サラダ油 …… 適量

 赤・黄・緑パプリカ …… 合計1/2個分



作り方


1

ブロッコリー、カリフラワーは1口大、レンコンは1cm厚さにスライスし、軽く茹でておく。

鶏もも肉は一口大、ナスは1cm厚さに、オクラは半分にスライスする。

ニンニクは薄皮をむき、包丁の背を押しあててつぶす。

フライパンにサラダ油、ニンニク、鷹の爪を入れて弱火にかける。

2

鶏もも肉を入れて中火にし、肉に8割がた火を通す。

■「皮をぱりっと香ばしく焼き上げるために、まず最初に皮を下にして焼いてください。

  フライパンの油をまわす感じで焼いていくと上手に仕上がります」

3

ニンニクと鷹の爪を取り除き、強火にして、ブロッコリー、カリフラワー、レンコンを加えて炒める。

■「火の通りにくい根菜から炒めていきます」

4

根菜に火が通ったら、強火のまま、ナス、パプリカ、オクラ、もやしを加えてさっと炒める。

5

料理酒、バルサミコ酢を加えて鶏肉や野菜にからめるように混ぜあわせ、塩、胡椒で味をととのえて火を止める。

6

丼にごはんを盛る。

7

炒めた具を、菜箸で汁気を切りながらごはんの上にのせる。
 
 バルサミコ酢は、このあと煮つめてソースにするので、フライパンに残しておく。

8

 バルサミコ酢の残ったフライパンを火にかけ、中火でとろみがつくまで3〜4分間煮つめる。

■「煮つめることを<つめる>と呼びますが、つめることで、とろみと、

  バルサミコ酢の甘みが引き出されます」

9

 丼の上から、8のソースを回しかけてできあがり。



■新じゃがと鶏肉でさっぱり洋風煮物 

鶏肉と新じゃがの白ワイン煮



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ぜひ皮をつけたまま調理して下さい。

また、新じゃがを使っていますが、普通のじゃがいもを

食べやすい大きさに切って使えば大丈夫です。



材 料 


鶏もも肉 約650g
新じゃが 小20コ程度
玉ねぎ 中1コ
にんにく 3かけ
オリーブ油 大さじ2
白ワイン 200cc(1カップ)
水 150cc
コンソメキューブ 1コ
乾燥オレガノ 小さじ1/2
乾燥タイム 小さじ1/2
乾燥ローズマリー 小さじ1/2
塩 小さじ1/2



【鶏肉の下味用】


レモン果汁 1/2コ分
塩 小さじ1/2
黒こしょう 少々

※お好みで絹さややいんげんなど緑色の野菜を彩りに適量


 作 り 方 


新じゃがはたわしなどでこすり皮をむき、水にさらして軽くあく抜きします。

玉ねぎは薄切りに、にんにくは半分に切って芯の部分を取り除きます。

鶏肉は皮を除き、新じゃがより少し大きめに切りわけたら、

下味用の調味料を加えてよくもみこみます。


厚手の鍋にオリーブ油・玉ねぎ・にんにくを入れて軽く炒め、

玉ねぎがしんなりしたら鶏肉を加えて肉の色が白くなるまで炒めます。


次にじゃがいもを加えて軽く炒め、ハーブと白ワインを加えます。

白ワインが沸騰したら水、コンソメ、塩を加えてフタをして中火で15〜20分、

その後フタをとって煮汁を飛ばすようにして途中軽くいためながら煮てゆきます。


新じゃがにすっと竹串が通り、煮汁が少なくなってきたら彩り用の緑の野菜を加え、

その野菜にも火が通ったら完成です。

お好みで最後に粗挽きこしょうをふります。


 ポ イ ン ト 


・鍋の材質によって熱伝導が違います。

薄手の鍋を使うときは煮込み時間を長めにして、途中焦げないように差し水をしてください。

・使うハーブはお好みでブレンドしてください。





鶏肉と 野菜をたっぷり食べて居ます。

この暑い夏 栄養だけは しっかり摂って・・・

ゴロゴロしている?ので 少し太りました。

お盆で スポーツクラブの体操が 休みの講座が多いです。



少し涼しくなったら また 体を充分に動かして、引き締めたいですが・・・。

そんなにうまくは行きません〜〜。



少し太めの方が 若く見えるんじゃないの?

と、言われて それもそうかなぁ〜と・・・

自分に 甘い〜〜私です。


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